大腰筋の鍛え方 方法は?トレーニング方法は?ストレッチ方法は?

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大腰筋を効果的に鍛える超簡単なエクササイズ

大腰筋の鍛え方、鍛える方法、トレーニング方法、
ストレッチの方法などを解説します。

大腰筋を鍛える方法で成功する秘訣は、
各エクササイズの目的を理解して、意識しながら実践することです。
大腰筋を鍛える基本は、レッグレイズといわれる足上げ運動です。

誰でもできる簡単な方法ですが、
最初は少しキツイと思いますので無理をせず、
慣れてきたら回数を増やすようにしましょう。

確実に効果を上げるポイント

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正しい方法で正しい運動を行う

運動を行う際は、適当に体を動かすのではなく、
どこの筋肉を刺激しているのかという意識が重要です。

大腰筋がある腰から背中にかけての筋肉、
太ももやお尻の筋肉などに意識を集中させます。

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バランスのとれた食生活を意識的に行う

食事制限をして食事の量を減らすのではなく、栄養バランスを考えて、
ビタミン、ミネラルは勿論、炭水化物やタンパク質など偏らない食事を意識します。

食べることを我慢するのではなく、食べ過ぎに注意してストレスが溜まらないような
食生活を心掛け、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを常に意識します。

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エクササイズ効果を常に意識する

運動などのエクササイズは、時間と共に継続するのが困難になります。
それは、目に見えて効果を実感できないことが原因です。

「少しずつ体重が減ってきた」「ベルトの穴がサイズダウンした」などの
身近な手ごたえを励みにして運動を継続させることです。

大腰筋を鍛えるレッグレイズ

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pink_no1  仰向けの状態でひざを立てます。
       背骨が伸びた状態を意識します。

pink_no2  両足を揃えてゆっくりと息を吐きながら
       脚を持ち上げてます。
       お腹に力を入れ、骨盤が動いていることを
       意識します。

pink_no3  お腹や脚の筋肉を使ってひざを伸ばします。
       足首は90°に曲げ、ゆっくり呼吸しながら
       約5秒間その体勢をキープします。

pink_no4  息を吸いながらゆっくりとひざを曲げ、
       脚を下ろして最初の状態に戻ります。

この一連の動作を10回を1セットとして、
1日1セット、毎日行います。

レッグレイズを効果的に行うには

  • エクササイズを行う時間は、朝なら起床してから朝食までの間、
    夜ならば入浴前が理想的です。
  • 大腰筋は少ない負荷で鍛えることができるので、毎日10回行うことが理想的です。
    毎日が辛いと感じる方は、1日おきでも効果を実感できます。
  • 毎日行うことで2週間から1ヶ月程度で効果を実感できます。
    お腹まわりが引き締まり、腸骨筋の訓練でヒップサイズも変わってきます。
  • 男女を問わず効果が出る方法です。
    むしろ内臓脂肪が多い男性のほうが効果が出やすいでしょう。
  • 運動と呼吸のタイミングは重要な要素です。
    力を入れたり抜いたりするタイミングに合わせて呼吸する意識を持ってください。
  • このエクササイズで効果が出た後も毎日行うことで体型維持ができます。
    日常生活での正し姿勢や積極的に階段を使うなどの心がけも必要です。

さらに効果を上げるエクササイズ

レッグレイズだけでもお腹ダイエットには効果を発揮しますが、
それだけでは物足りない、もっと早く効果を上げたいという人に
応用エクササイズを紹介します。

num-k01 骨盤のゆがみを整える仰向け足踏み

asi100

仰向けに寝て、背骨を中心に骨盤を上下に動かします。
ひざを曲げないで足踏みを繰り返します。

腸骨筋が伸びたり縮んだりするので、ゆがみの矯正になります。
左右合計20回程度から始めて、1日100回を目標にします。

num-r02 太もも強化と骨盤矯正のその場足踏み

spa100

背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て、ゆっくり呼吸しながら
その場で足踏みをします。

腕を振り、太ももは床と平行になるまで持ち上げ、
その状態で1~2秒停止します。

ポイントは、しっかり太ももを上げること、
骨盤ごと引き上げる意識をすることです。

最初は50回程度から始めて、1日200~300回位まで増やします。
腕を大きく振ることで血行も良くなり、全身の代謝も上がります。

num-r03 下半身を鍛えるお尻歩き

ktu100

脚を前に出した状態で座ります。
脚を少し浮かせ、上半身と下半身を逆方向にひねりながら
お尻で前進、後進をします。

骨盤を前後に大きく動かす意識で行います。
腹筋を使ってリズミカルに、バランス良く行います。

骨盤の左右を交互に動かすことで正しい位置に収まり、
大腰筋も鍛えることができます。

最初は、10歩前進、10歩後退程度から始めて、
これを1セットとして5セット位まで増やします。

num-r04 ヒップの形を整える踏み出し戻り

mod100

両手を腰においた状態でまっすぐに立ちます。
息を吐きながら大きく1歩踏み出します。

一呼吸おいたら、息を吐きながら元に戻ります。
次に、反対側の脚で同じ運動をします。

大腰筋と大臀筋を鍛えることができるので、
引き締まったお尻を作ることができます。

踏み出す幅によって難易度が増しますので、
最初は踏み出し幅を小さくし、徐々に広げていきます。

最初は、左右で20回程度から始めて、
50回位まで増やしていきましょう。

num-r05 ヒップと太ももを引き締めるサイドキック

sak100

壁に手をついた状態で立ちます。
壁と反対側の脚を左右に振る運動です。

ポイントは、自然に呼吸しながらゆっくり大きく振ることと、
振り上げた脚は左右の空中で止めることです。

お尻の中臀筋と太ももの内転筋を鍛えることで、
ヒップと太ももを引き締めます。

最初は、左右20回程度から始めて、
100回位まで増やします。

num-r06 成長ホルモンを刺激するスロースクワット

skw100

両手を前方に伸ばし、背筋を伸ばした状態で
ゆっくりとひざを曲げていきます。

太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
前かがみにならないように注意し、一呼吸置いて脚を伸ばして元の状態に戻ります。

ポイントは、ひざがつま先より前に出ないこと、
見えない椅子に腰かける感覚です。

ひざに負担がかかるので無理をしないようにして、
ゆっくりと行います。

大腿筋や脊柱起立筋を刺激することで、
背中からお尻にかけての姿勢を美しくします。

最初は20回程度から始めて、50回位を目標にします。

目的別にエクササイズのコースレシピ

今まで紹介したエクササイズは、自分なりに組み合わせて行うことができます。
参考までに目的別や体力的なコースレシピを紹介します。

num-r01 お腹痩せのための基本コース

太もも強化と骨盤矯正のその場足踏み・・・・・50回
骨盤のゆがみを整える仰向け足踏み・・・・・・20回
大腰筋を鍛えるレッグレイズ・・・・・・・・・10回

spa100 + asi100 + reg100

num-r02 体力的に自信がない人や始めて運動する人のコース

太もも強化と骨盤矯正のその場足踏み・・・・・50回
骨盤のゆがみを整える仰向け足踏み・・・・・・20回
成長ホルモンを刺激するスロースクワット・・・20回

spa100 + asi100 + skw100

num-r03 お腹痩せ基本コースより刺激が欲しいコース

太もも強化と骨盤矯正のその場足踏み・・・・・50回
大腰筋を鍛えるレッグレイズ・・・・・・・・・10回
ヒップの形を整える踏み出し戻り・・・・・・・10回
ヒップと太ももを引き締めるサイドキック・・・20回
成長ホルモンを刺激するスロースクワット・・・20回

spa100 + reg100 + mod100 + sak100 + skw100

num-r04 最も早く効果を上げたい人のコース

骨盤のゆがみを整える仰向け足踏み・・・・・・20回
下半身を鍛えるお尻歩き・・・・・・・・・・・20回
太もも強化と骨盤矯正のその場足踏み・・・・・50回
大腰筋を鍛えるレッグレイズ・・・・・・・・・10回
ヒップの形を整える踏み出し戻り・・・・・・・10回
ヒップと太ももを引き締めるサイドキック・・・20回
成長ホルモンを刺激するスロースクワット・・・20回

asi100 + ktu100 + spa100 + reg100 + mod100 + sak100 + skw100

num-r05 お尻に特化したヒップアップコース

ヒップの形を整える踏み出し戻り・・・・・・・10回
ヒップと太ももを引き締めるサイドキック・・・20回
大腰筋を鍛えるレッグレイズ・・・・・・・・・10回

mod100 + sak100 + reg100

num-r06 骨盤矯正コース

骨盤のゆがみを整える仰向け足踏み・・・・・・10回
下半身を鍛えるお尻歩き・・・・・・・・・・・10回
成長ホルモンを刺激するスロースクワット・・・20回

asi100 + ktu100 + skw100

num-r07 大腰筋強化コース

骨盤のゆがみを整える仰向け足踏み・・・・・・20回
下半身を鍛えるお尻歩き・・・・・・・・・・・20回
太もも強化と骨盤矯正のその場足踏み・・・・・50回
大腰筋を鍛えるレッグレイズ・・・・・・・・・10回

asi100 + ktu100 + spa100 + reg100

注意
エクササイズを継続して行うには、
物足りないと感じるくらいの運動量にすることです。

無理をして行っていても、ストレスが溜まってやらなくなってしまっては、
意味がなくなってしまいます。

どうしても物足りないと感じてきたら、自分の体力や環境に合わせて、
回数やエクササイズの種類を増やします。

回数は、5や10などの単位で増やしていきましょう。
同じエクササイズを分割すると効果が半減します。

朝は、お腹に効果があるエクササイズを行い、
夜は、ヒップに効果があるエクササイズを行うというように、
目的別に分割して行うようにします。

日常生活での注意点

歩き方
普段歩くときは、骨盤を前後に動かすように、
そして、骨盤を前に押し出すように歩く意識を持つようにします。

少し大股で、スピードアップして歩くように心がけましょう。
骨盤の運動で大腰筋や腸骨筋が鍛えられ、お腹やお尻を引き締めます。

姿 勢
肩の力を抜いてアゴをひき、背筋を伸ばして腰に力を入れ、
胸を張って立つように心がけましょう。

練習方法としては、壁にかかと、お尻、肩をつけて立ってみます。
これを繰り返し練習することで、正しい姿勢が身につきます。

正しい姿勢は、内臓を支える筋肉を鍛え、内臓下垂を防止します。
姿勢を正すことで気持ちもシャンと引き締まります。

大腰筋エクササイズをサポートする食事

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普段の食事は、動物性タンパク質(牛、豚、鶏、卵など)を中心に、
乳製品や魚などを取るようにします。
但し、肉類は脂質の取り過ぎに注意すること。

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ダイエット中だから炭水化物(ご飯、パンなど)を抜く人がいますが、
それはリバウンドしやすい体質を作ることになってしまいます。

炭水化物を食べないとコルチゾールというホルモンが筋肉や骨を減少させ、
代謝を低下させてしまいます。

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1回の食事の量を減らして、1日5~6回に分けて食事を取ることが理想です。

しかし、現実的に無理があるので、3度の食事では、
量を減らして、多くの種類の食物を取るようにします。

特に昼食は、単品料理(丼物、カレー、ラーメン、そば、など)ではなく、
定食などの品数の多い食事を心がけます。

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植物性タンパク質と動物性タンパク質を混ぜて食べると、
栄養素の相互作用で単体以上の効果を発揮するようです。

好き嫌いで偏った食事にならないように、
バランス良く組み合わせることを心がけるようにします。

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食事の中心を夜型から昼型にシフトします。
朝食や昼食をたくさん食べて、活動エネルギーとして燃焼させます。

夕食は、軽めの食事を心がけ、
就寝前までに食べたエネルギーを消費する運動を心がけます。

内臓脂肪の原因は、エネルギーとして消費されなかった物が、
血液によって脂肪細胞や肝臓に運ばれ中性脂肪に変換されて蓄積されます。

夕食にたくさん食べるということを変えることができなければ、
ポッコリお腹を解消することはできません。

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