ピラティスダイエットでお腹まわり集中エクササイズ

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ピラティスダイエットでお腹まわり集中エクササイズ

ピラティスダイエットでお腹まわり集中エクササイズピラティスとは、20世紀始めにドイツ人医師「ジョセフ・ピラティス」博士によって考案されたリハビリのためのエクササイズです。

ピラティスは、激しい動きや難しい動きはいっさいありません。
ゆったりとした深い呼吸と身体をなめらかに動かすだけです。

Fotolia112

ピラティスの特徴は、
体のコアの筋肉を鍛えることができることです。

コアの筋肉とは、普段の生活ではあまり使われていない、
体の奥にある筋肉のことです。

特に、お腹の前側で腹直筋の奥にある、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋を
意識して動かすとエクササイズの効果がアップします。

ピラティスの効果

ピラティス特有の呼吸法で横隔膜を動かし腹筋が鍛えられます。
ストレッチしながらコアの筋肉を刺激するため、
余分なぜい肉がなくなります。

コアの筋肉を刺激するため、
ゆがんでしまった骨盤を本来の位置に戻したり、
筋肉のコリをほぐします。

血行が良くなり、腰痛・肩こりなどの不調も解消します。

ゆっくりとしたピラティスの呼吸は、
心を落ち着かせ、集中力を高めます。

コアを鍛えることで体の軸が安定し、
バランスの取れた体を作ることができます。

ピラティスのポイント    姿勢

ピラティスの重要なポイントは、姿勢・呼吸・Cカーブです。

エクササイズの基本は正しい姿勢。

基本姿勢をつくる動きをマスターしよう。

仰向けに寝た状態をつくります。

頭    :上に引っ張られているイメージをします。

首    :リラックスした自然な状態にします。

背中  :反りすぎないようにリラックスして自然に伸ばします。

腕    :体の横45°に広げ、まっすぐ伸ばす。手の平は床につける。

骨盤  :左右の腰骨と恥骨が床と平行になるようにします。

脚    :まっすぐ伸ばし、下に引っ張られているイメージをします。

ピラティスのポイント    呼吸法

ピラティスの呼吸法で、体のコア間で酸素を送り、筋肉を柔軟にしましょう。

仰向けで寝て、両ひざを曲げます。

お腹をへこませ、ろっ骨の上に両手を置きます。

鼻から5秒間で息を吸い込みます。

ろっ骨の間を広げ、空気を送り込むようにします。
(両手の指先が離れていくのを感じてください)

から5秒間で息を吐きます。

ろっ骨の間を閉じ、お腹の空気をすべて吐き出します。
(両手の指先が近づくのを感じてください)

ピラティスのポイント    Cカーブ

恥骨を動かすことで骨盤と背骨のゆがみを矯正しましょう

基本姿勢の状態からひざを曲げます。

鼻からゆっくり息を吸って骨盤を傾け恥骨を下げます。
(背中を反らせて、背骨と床の間にアーチを作る感じです)

口からゆっくり息を吐きながら恥骨を持ち上げ、骨盤を傾けます。
(背中と床をくっつける動きです)

ピラティスの動画

お腹の内部に効果があるエクササイズ

仰向けの状態で寝ます。

両手は床と垂直になるように上に上げます。

息を吸いながら両足を揃えて上に上げます。

息を吐きながら状態を起こします。

腕と両足が平行になるような形を作ります。

息を吸いながら頭だけを下ろします。

息を吐きながら状態を起こし、両足と平行になるようにします。

この運動を10回行います。

ポイント:仰向けの姿勢から腹筋を使って状態を起こすとき、両手と両足が平行になるように意識し、背骨をきちんと伸ばすことです。

下っ腹のぜい肉に効果があるエクササイズ

仰向けの状態で寝ます。

腕を頭の下で組んでひざを曲げます。

息を吸って、吐きながら頭を起こします。
(目線はひざの先に向けます)

そのまま両足をまっすぐ斜め前に伸ばします。
(つま先とつま先の間は10センチほど開けます。慣れてきたらくっつけます)

ひざを曲げて③の姿勢に戻ります。

息を吐きながら両足をまっすぐ斜め前に伸ばします。

この運動を10回行います。

ポイント:両足を斜め前に伸ばすとき、下腹部に意識を集中させることです。

ポッコリお腹に効果があるエクササイズ

仰向けの状態で寝ます。

両手は体から45°離れた場所に置きます。

足を上げ、太ももとふくらはぎの角度が90°になるように曲げます。

息を吸いながら両手をまっすぐ上に伸ばします。

息を吐きながら頭を起こし、手を下げて床から10センチの高さで止めます。

この状態のまま、短く5回息を吸い、5回吐くと同時に手を小さく上下運動する。

頭を下げ、手を床につける。

この運動を10回行います。

ポイント:腹直筋、腹横筋を鍛え、お腹全体を引き締める効果があります。
頭をしっかり持ち上げないと首を傷めるので注意しましょう。

はみ出た横腹に効果があるエクササイズ

ひざを曲げて座り座ります。

胸の前で指先と指先をくっつけて、腕でマルを作ります。

背中を丸めて、お腹にグッと力を入れます。

息を吸って吐きながら腰を左にひねります。

息を吸いながら正面に戻ります。

息を吐きながら腰を右にひねります。

息を吸いながら正面に戻ります。

この運動を10回行います。

ポイント:上体を左右にひねることで脇腹だけではなく、下腹にも効果を発揮します。
下半身がぶれないように集中しましょう。

脇腹のぜい肉をなくす効果があるエクササイズ

両足にボール(20~30センチ)をはさみます。
(ボールがない場合は小さなクッションでもOKです)

左の脇腹を下にして横になります。

左手を伸ばし、耳の下に置きます。

右手はお腹の前に置きます。

息を吸って吐きながらボールをはさんだまま足を上げます。

息を吸いながら足を下ろします。

この運動を10回行います。

次に左手を曲げ、ひじをついた状態にします。

息を吸って吐きながらボールをはさんだまま足を上げます。

息を吸いながら足を下ろします。

この運動を10回行います。

次に右の脇腹を下にして横になります。

同じ運動を各10回行います。

ポイント:足にボールをはさみ上下させることで、ウエストから太ももにかけての筋肉も刺激します。

ピラティスのメリット

自宅で簡単に始められる。

道具にそれほどお金がかからない。

性別を問わずだれでも行うことができる。

普段運動していない人でも自分のペースで始められる。

筋肉トレーニングでは鍛えられない筋肉を鍛えられる。

体のバランスが良くなる。

きれいな体のラインができる。

ピラティスのデメリット

筋肉がついた実感はできない

体重の激変や脂肪燃焼を加速することは望めない。

ピラティスの評価

ピラティスは、もともと第一次世界大戦で負傷した兵士の
リハビリ・トレーニングとして考え出されたものです。

したがって、激しい運動や力を必要としません。

ピラティスは、体の中にある骨や内臓の近くの小さな筋肉を鍛える運動です。
ポッコリお腹の内部から鍛えてくますが、目に見えて効果を実感できないので、
長続きしない方もいると思います。

トレーニングで大きな筋肉をつけ、ピラティスのような運動で内部の筋肉を鍛えると、太りにくい体質ができあがります。

肥満体質の方は、まず脂肪をある程度落としてから
ピラティスを取り入れたらどうでしょう。

ポッコリお腹だけが気になっているのなら、ピラティスを取り入れてみてはいかがでしょう。
体のバランスが良くなることで、スタイルも良くなりますから。

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  1. プラダ キャンバス


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