お腹を引き締める 腹筋 ダイエット 簡単な方法とは?

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お腹を引き締める 腹筋 ダイエット 簡単な方法について

お腹を引き締める

お腹を引き締めるためには、腹筋を鍛えることが必要です。
腹筋ダイエットは、筋トレとは違います。
ここでは、お腹を引き締める簡単な腹筋の方法をご紹介します。

『お腹を鍛える=腹筋』と聞くと『つらい』『キツイ』と
思う方もいるかと思いますが、そんなことはありまあせん。

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日常生活の中に取り組んで毎日続けていれば、
知らない間に引きしまったお腹になっています。

腹筋でお腹の筋肉を鍛えると、筋肉が発達、代謝機能が上がり
脂肪の燃焼に結びつきます。

痩せやすく太りにくい体質を求めるなら、腹筋を始めてみましょう。

腹筋運動にはさまざまな方法があります。
順番に紹介しますので、続けられる方法を見つけてください。

足を抱えて腹筋を鍛える方法

仰向けに寝た状態で両足を揃えます。

次に足を曲げながら膝を両手で抱えます。

そしてまた足を元の状態に戻します。

膝を引きよせる時と伸ばす時に下腹に力が入っていることを感じてください。
最初は10回位から始めます。

慣れてきたら10回を1セットとして2~3セット行ってください。
この運動では、足を抱えるときに息を吐き、戻るときに息を吸います。

背中を丸めて腹筋を鍛える方法

仰向けに寝た状態で両手を胸の上で十字にします。

おへそを見る感じで頭を上げ、背中を丸めます。

状態を起こさないで腹筋が収縮しているのを感じてください。

10回を1セットとして、3~5セット行います。

ゆっくりと行うことがポイントです。

回数を多くやるより、腹筋に負荷がかかっていることを感じることが重要です。
この運動では、上体を丸めるときに息を吐き、戻るときに息を吸います。

足を大きく上げて腹筋を鍛える方法(レック・レイズ)

仰向けに寝た状態で両足を揃えます。

両手の手のひらをお尻のわきに置きます。

息を吐きながら両足を垂直に上げます。

真上で静止して息を吸います。

息を吐きながらゆっくりと降ろします。

10回を1セットとして2~3セット行います。

最初は、上げるときに足が多少曲がっても気にしないでください。
あごが上がらないように注意しましょう。

足を少し上げて腹筋を鍛える方法

仰向けに寝た状態で両足を揃えます。

腹筋を使って両足を床から30センチ持ち上げます。

呼吸を止めないで10秒間静止します。

5回を1セットとして3~5セット行います。

慣れてきたら静止間隔を20~60秒と長くします。
同時に足を上げる高さも20センチ、10センチと低くしていきます。

重要なポイントは、呼吸を止めないことです。

上体を少し起こして腹筋を鍛える方法(クラッチ)

仰向けに寝た状態で両手を胸の上で十字にします。

ひざを立ててリラックスします。

腰を浮かせないようにへそから上の筋肉だけを使って丸めるように起き上がります。

20回を1セットとして、3~5セット行います。

急がずにていねいに行う方が効果的です。
この運動では、上体を起こすときに息を吐き、戻るときに息を吸います。

上体を起こして腹筋を鍛える方法(シットアップ)

仰向けに寝た状態でひざを立てます。

両手を頭の下で組みます。

反動をつけないように腹筋を使って上体を起こします。

20回を1セットとして、3~5セット行います。

いわゆる腹筋運動といわれている運動です。

腰に問題がある人はお勧めしません。
この運動では、上体を起こすときに息を吐き、戻るときに息を吸います。

体をひねって側腹筋を鍛える

仰向けに寝た状態で両手を胸の上で十字にします。

右肩を左にねじるように頭を上げ、背中を丸めます。

次は、左肩を右にねじるように頭を上げ、背中を丸めます。

この運動を交互に行い、左右10回で1セット、3~5セット行います。

ひねったときに、脇腹の筋肉が伸びていることを感じてください。
この運動では、上体をひねるときに息を吐き、戻るときに息を吸います。

上体を起こして腹筋を鍛える方法(ツイスティング・クラッチ)

仰向けに寝た状態でひざを立てます。

両手を頭の下で組みます。

ウエストをひねりながら上体を丸めます。

右肩と左足のひざが近づくように足も動かします。

左右交互に20回を1セット、2~3セット行います。

脇腹の筋肉が伸びていることを意識して、ゆっくりていねいに行うほうが効果的です。

足を上げて揺らして側腹筋を鍛える方法(レック・レイズ・ツイスト)

仰向けに寝た状態で両足を揃えます。

両手の手のひらを横に伸ばします。

息を吐きながら両足を垂直に上げます。

真上で静止して息を吸います。

息を吐きながらゆっくりと横に倒して床についたらすぐに元に戻します。

足を揃えて、左右交互に行います。

左右で1回とし、10回を1セットとして2~3セット行います。

脇腹にしっかりと力をいれて行います。

横寝で側腹筋を鍛える(サイド・レック・レイズ)

横向きに寝て下側の手をまっすぐ上に伸ばして頭を乗せる。

もう一方の腕を曲げて胸の前につく。

バランスを取りながら両足を揃えたまま、床から上げる。

左右10~15回を1セットとして1~3セット行う。

この運動では、両足を上げるときに息を吐き、戻るときに息を吸います。

腹筋のメリット

気軽に始められる。

道具がいらない。

自宅でも簡単にできる。

さまざまな方法があるので、できそうなものから取り組める。

お金がかからない。

腹筋のデメリット

簡単な方法は鍛えるのに時間がかかる。

つらい方法は続けることができない。

腰や首を傷める可能性がある。

簡単な腹筋の評価

腹筋運動にはメリットもデメリットもあります。
初めからつらい方法を選択しては続けることができません。

効果がでるまで時間がかかっても、毎日少しずつできる方法がベストです。

夜寝る前や朝起きたときに気軽にできる方法を選択しましょう。
日常生活の中に取り入れてしまうことができると、腹筋運動が習慣化します。

毎日コツコツと続けていくことがお腹ダイエットの近道です。

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