ダンベルダイエットでお腹を引き締める方法

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ダンベルダイエットでお腹を引き締める魔法

ダンベルダイエットでお腹を引き締める魔法

ダンベルとは、短いバーベルのことで、別名”ショートバーベル”とも呼ばれています。日本では鉄アレイとも呼ばれています。知らない方はいないと思います。

一時期、ダンベルでシェイプアップを
考えたことがあるのではないでしょうか?
自宅の隅で眠っていませんか?

Fotolia119

ダンベルという名称、
『鳴らないベル』という意味からつけられたようです。

このベルとは、牛の首につけるカウベルのことで、
カウベル型の鉄のかたまりがダンベルのルーツというわけです。

漢字に表したのが亜鈴(アレイ)で
鉄亜鈴がダンベルそのものであることを示しています。

ダンベルで筋肉を鍛えエネルギー燃焼型の体をつくれば、
シェイプアップや体形を変えることも可能です。

簡単にできるダンベル・エクササイズを始めてみませんか。

ダンベルの効果

筋肉を鍛えると食べても太らない体になります。

筋肉が発達することで新陳代謝が盛んになり
エネルギーが消費されやすくなるという大きな利点があります。

筋肉が発達したスポーツ選手は、
食べたもののエネルギーを筋肉がすべて消費してしまうので太らないのです。

筋肉をつけることで余分な血糖を
筋肉に使わせることができるようになります。

血糖が体脂肪になる前に筋肉という工場で
そのエネルギーを使ってしまうことができるからです。

ダンベルなどの運動は、筋肉に緊張を与え、血行を良くし、
脳を刺激するという効果があります。

自律神経のバランスを調整し、
ストレスの解消やイライラの緩和に役立ちます。

ダンベルのポイン ト    オーバーロードの原則

日本語でいうと『過負荷の原則』です。

筋肉を発達させるためには、すこしきつい負荷でトレーニングしなければ
効果があらわれないということです。

私たちの日常生活では、
最大筋力の30%しか使っていないといわれています。

筋肉は日常生活以上の負荷を受けると、
その負荷に耐えられるように筋力レベルを向上させようとします。

筋肉は真面目なのです。
やればやっただけ期待にこたえてくれます。

トレーニングする場合は、
60~80%の負荷をかけることが望ましいとしています。
ダンベルは、少し強い力を出すための最適な用具です。

ダンベルのポイント    斬新性の原則

最初は重いと感じたダンベルが、重さを感じなくなってきます。
それは筋力がついたからです。

筋力のレベルアップにあわせて
だんだんと負荷を強くしていく必要があります。

筋肉は負荷が強くなるとそれに負けないようにガンバリますが、
強い負荷が加わらないとガンバル必要がないので弱くなってしまうのです。

筋力アップは階段のようです。
少しずつ少しずつ負荷を上げることが、
一歩一歩階段を上がっていくのといっしょです。

ダンベルのポイント    個別性の原則

人には個人差があります。

性別や年齢、体力や生活環境など
個人の持つ特性に応じたトレーニング方法を
選ばなくてはいけません。

ダンベル・エクササイズでは、
ダンベルの重量や回数、プログラム内容も
その人ごとに違っていて当然です。

人と比べたり、同じメニューを課すことは、
トレーニング効果の差が生じるばかりか、
身体的な障害を引き起こす可能性も高くなります。

自分に合ったトレーニングメニューを見つけることからはじめましょう。

ダンベルのポイント    継続性の原則

筋肉を維持するためにも、
トレーニングは長期的に続けていくことが重要です。
トレーニングをしなくなると筋肉は衰えていきます。

『継続は力なり』です。

ダンベルの選び方

ダンベルの選びのポイントは、
自分に合った重さ、大きさ、握りやすさです。
あとは、色やデザインの大切です。

重さに関してはエクササイズ方法によって違ってきます。

1.筋力を多くつけたい場合は、
8~10回の回数がやっと、といった重量を選びます。

2.一般的な筋力アップの場合は、
10~20回の繰り返しが可能な重さです。

3.体を引き締めたい場合は、
回数を多くすることでぜい肉などが取れますので
軽めのダンベルを選びます。

通常は、男性が2~3㎏、
女性が1~2㎏から始めることがいいでしょう。

握りやすさも重要になってきます。
実際に握ってみて、しっくりくるものを選ぶようにします。

ダンベルの使い方

ダンベルは手のひらに巻き込むようにしっかりと握ります。
小指側の3本指に力を入れ、手首がグラグラしないように固定します。

姿勢は、背筋を伸ばして胸を張ります。
中腰や前傾姿勢の運動では、背中をまるめないように注意しましょう。

ダンベルでお腹を鍛えるエクササイズ    クランチ

仰向けの状態で寝ます。

両手でダンベル1つを胸の前で持ちます。

両ひざを揃えて曲げます。(ひざを立てる)

息を吐きながら腹に力を入れ上体を丸めるように頭を上げます。

2秒静止して元の状態に戻ります。

この運動を10~20回、1~3セット行います。

ポイント:腰を床に押しつけるようにして、ヒップを締めて行うと効果的です。

ダンベルでお腹を鍛えるエクササイズ    スーパーイン・ニー・タッチ

仰向けの状態で寝ます。

ひざを曲げます。

両手にダンベルを持ってお腹の上に置きます。(空中に浮かしておく)

息を吐きながら上体を丸め、ダンベルを持った手をひざのほうに伸ばします。
(目線はひざの先に向けます)

1秒静止して元の位置に戻ります。

この運動を10~20回、1~2セット行います。

ポイント:腕がきつい場合は、両手で1つのダンベルを持って行いましょう。

ダンベルでお腹を鍛えるエクササイズ    ツィスティング・クラッチ

仰向けの状態で寝ます。

足を肩幅に広げ、ひざを立てます。

両手でダンベル1つを持って頭の下に置きます。

息を吐きながらウエストをツイストさせて右ひじと左ひざを近づけます。

1秒静止して元の状態に戻ります。

息を吐きながらウエストをツイストさせて左ひじと右ひざを近づけます。

この運動を10~20回、1~2セット行います。

ポイント:腹直筋、外腹斜筋などを強化する効果があります。
頭をしっかり持ち上げないと首を傷めるので注意しましょう。

ダンベルでお腹を鍛えるエクササイズ    ライング・トウタッチ

仰向けの状態で寝ます。

両足を揃えて、垂直に上げます。(足の裏が天井を向くように)

両手でダンベルを持って胸の前に置きます。

息を吐きながらダンベルをつま先につけるように上体を起こします。

1秒静止後元の位置に戻ります。

この運動を10~20回、1~2セット行います。

ポイント:腹直筋、外腹斜筋を強化します。腹筋に意識を集中して行うと効果的です。

ダンベルのメリット

自宅で簡単に始められる。

道具にそれほどお金がかからない。

性別を問わずだれでも行うことができる。

普段運動していない人でも自分のペースで始められる。

筋肉トレーニングなので筋肉を鍛えられる。

自律神経が活性化する。

プロポーションが良くなる。

体が柔らかくなる。

ダンベルのデメリット

重いウエイトで張り切り過ぎると、不要な筋肉がついたり関節を傷めたりする。

お腹ダイエットのエクササイズが少ない。

効果があらわれるまでに時間がかかる。

ダンベルの評価

ダンベルは、気軽にできる筋肉トレーニングだと思います。
用具も安価なものがありますので経済的です。

体全体の筋肉を引き締めるには最良の方法だと思います。

腕や胸、お腹や太ももといったすべての筋肉を少しずつ鍛えることで
引き締まった体ができあがります。

全体的な筋肉が増えていくとエネルギー分解力がアップします。
その結果、ウエスト中心に体が引き締まってきます。

時間はかかりますが、確実に引き締まってきます。

ポッコリお腹を早く何とかしたいという方には続かないかもしれません。
効果に時間がかかるからです。

しかし、ダンベルは安価で、全身の筋肉を鍛えることができる一番いい方法です。
1つの選択肢として考えたい筋力トレーニングだと思います。

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